Filets farcis de crevettes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 petits filets de plie ou de morue ou d'une espèce maigre

La farce:

3 c.a table de crevettes décortiquées et hachées

1 échalote hachées

Zeste râpé et jus de ¼ de citron

3 c.a table de lait écrémé

Fromage a pâte molle a l'ail et aux fines herbes

1 c.a thé d'aneth frais haché

La sauce:

½ c.a table de fécule de maïs

½ tasse + 2 c.a table de lait écrémé

1 c.a table d'aneth frais haché

Sel et poivre noir frais moulu

Tranches de citron,crevettes entières et aneth frais pour garnir

Faites chauffer le four a 350°F. Déposer les filets sur une planche.

Pour la farce mélanger dans un bol les crevettes,les échalotes,le zeste et le jus de citron,le lait écrémé,le fromage et l'aneth. Répartisser la farce sur les filets. Rouler les filets en commençant par le coté le plus large puis placer-les joint en dessous dans une lèchefrite légèrement graissée. Couvrez le plat d'un papier d'aluminium. Faites cuire au four de 20 a 25 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson s'effeuille facilement. Enlever le jus de cuisson et réserver-le pour préparer la sauce. Garder le poisson au chaud.

Pour la sauce mélanger la fécule de maïs et 1½ c.a table de lait dans une casserole. Brasser jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporer ensuite le reste de lait et le jus de cuisson. Porter a ébullition a feu moyen. Brasser sans arrêt jusqu'à épaississement. Ajouter les fines herbes et assaisonner.

Dresser les filets sur un plat de service puis verser la sauce. Garnissez de tranches de citron d'une crevette entière et d'une branche d'aneth frais. Servez immédiatement.

Commentaires:
Les poissons a chair blanche sont une source de protéines faible en gras.

Filets de poisson cajun

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

3 c.a table de farine tout usage

½ c.a table de paprika

1 c.a thé d'assaisonnement au chili

¼ c.a thé de poivre noir frais moulu

2 filets mince de poisson blanc sans peau comme la sole,la morue ou l'aiglefin de 6 oz chacun

½ c.a table d'huile végétale

Lanières de zeste d'orange

Sur une feuille de papier ciré bien mélanger la farine,le paprika,l'assaisonnement au chili et le poivre.

Enrober les filets de la farine assaisonnée secouer l'excès. Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu mi-vif.

Déposer les filets dans la poêle. Cuire en tournant une fois jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et s'émiette facilement a la fourchette environ 5 minutes.

Déposer les filets de poisson dans quatre assiettes. Garnir de lanières de zeste d'orange. Servir immédiatement.

Commentaires:
Les poissons a chair blanche sont une source de protéines faible en gras.

Le poisson est riche en vitamines,minéraux et acides gras oméga-3

Filets de poisson à l'aneth

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 filets de sole ou autre poisson blanc, mince et maigre, sans peau

1/2 c.a table d'aneth frais haché ou 1/2 c.a thé d'aneth séché

Brins d'aneth frais et zeste de citron coupé en lanières pour garnir

Sauce:

1/4 tasse de fromage cheddar léger, rapé

1/8 tasse de lait écrémé

1 c.a table de moutarde de dijon

1/8 c.a thé de poivre noir, frais moulu

Préchauffer le four a 425°F. Pour la sauce bien mélanger le fromage cheddar et le lait dans une petite casserole. Cuire a feu mi-doux en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu et que la sauce soit bien lisse, 5 minutes. Ajouter la moutarde et le poivre.

Placer les filets de poisson sur la grille de la lèchefrite. Napper légèrement de sauce.

Cuire au four jusqu'à ce que la sauce bouillonne et que le poisson s'émiette a la fourchette, de 5 a 8 minutes.

Placer les filets de poisson dans deux assiettes de service et parsemer uniformément d'aneth haché. Garnir de brin d'aneth et de lanières de zeste de citron. Servir immédiatement.

Commentaires:

La moutarde rehausse la saveur sans gras.

La sole et les autres poissons blancs sont faibles en cholestérol.

Filets citronnés farcis

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

4 filets de sole ou autre poisson plat blanc comme le doré ou la morue de 4 oz chacun

Farce:

½ c.a table de margarine solide

½ tasse de champignon tranchés

2 c.a table d'oignon jaune haché

150g de haricots verts a la française surgelés décongelés

½ tasse de riz blanc cuit

1 c.a table d'amandes effilées et grillées

½ c.a table de persil frais haché

¼ c.a thé de sel

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser un moule peu profond d'enduit végétal.

Pour la farce dans une poêle faire fondre la margarine a feu moyen. Ajouter les champignons et l'oignon. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'ils soient tendres environ 5 minutes. Incorporer les haricots verts décongelés et le riz blanc cuit. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que le tout soit bien chaud environ 5 minutes. Retirer du feu. Ajouter les amandes,le persil et le sel.

Étaler les filets de poisson a plat la peau en dessous. Déposer la farce au centre des filets. En commençant par le bout le plus court rouler chaque filet soigneusement et fixer avec un cure dents.

Placer les rouleaux de poisson dans le moule préparée. Cuire au four jusqu'a ce que la chair du poisson soit opaque et s'émiette facilement a la fourchette environ 10 minutes. Retirer délicatement les cure-dents. Servir immédiatement accompagné d'une salade verte.

Commentaires:
Les filets de sole sont faibles en gras et s'apprêtent facilement.

La farce aux légumes contient peu de gras.