Truites amandines au four

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/8 tasse de chapelure

1/8 tasse d'amandes hachées finement

1/2 c.a table de thym séché

1/2 c.a table de sauge séchée

1 pincée de poivre noir

2 truites, nettoyées et avec la queue retirée(environ 8 oz chacune)

1/8 tasse de jus de citron frais

Quartiers de citron pour garnir

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser d'enduit végétal une plaque a pâtisserie.

Dans un petit bol, bien mélanger la chapelure, les amandes hachées, le thym, la sauge et le poivre.

Placer les truites sur la plaque. Parsemer chaque truite de chapelure aux amandes assaisonnée, en pressant avec la paume de la main pour bien faire adhérer la panure. Arroser ensuite chaque truite de jus de citron frais.

Cuire les truites au four jusqu'à ce que la chair soit opaque et qu'elle s'émiette facilement a la fourchette, de 10 a 15 minutes. Avec une grande spatule en métal, placer une truite dans chaque assiette de service. Garnir de quartiers de citron. Servir immédiatement, accompagné de pommes de terre et de haricots verts cuits a la vapeur.

Commentaires:

La truite est un poisson riche en acides gras oméga-3.

Le jus de citron contient de la vitamine C.

Spaghetti éclair au thon

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ oignon tranché

1 c.a table d'huile

1 tasse de sauce tomate en conserve

225 g de spaghetti

½ boite de thon

Feuilles de basilic frais pour garnir

Faites revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter la sauce tomate couvrez et laisser mijoter pendant 8 minutes.

Déposer le spaghetti dans un grand chaudron d'eau bouillante salée. Faites-le cuire pendant 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Égoutter le thon et séparer-le en morceaux. Ajouter-le délicatement a la sauce tomate et laisser mijoter pendant 2 minutes.

Égoutter le spaghetti et servez-le dans des assiettes chaudes. Verser la sauce sur les pâtes et garnissez avec les feuilles de basilic.

Commentaires:
Une façon délicieuse de consommer des acides oméga-3 bénéfiques a la santé du coeur.

Saumon grillé suprême

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 c.a table de jus de citron frais

½ c.a thé de moutarde de dijon

2 darnes de saumon de 5 oz chacune

Sauce:

¼ de poivron rouge moyen rôti en conserve

¼ tasse de yogourt nature sans gras

¼ tasse de crème sure faible en gras

½ c.a thé d'estragon séché

1/8 c.a thé de sel

Préchauffer le gril du four. Tapisser une lèchefrite d'une feuille de papier d'aluminium.

Dans un petit bol bien mélanger le jus de citron et la moutarde. Badigeonner les deux coté des darnes de saumon de cette préparation. Couvrir sans serrer d'une pellicule plastique. Réfrigérer 10 minutes.

Entre-temps préparer la sauce. A l'aide d'un batteur ou d'un robot culinaire réduire en purée le poivron rouge rôti. Ajouter le yogourt,la crème sure,l'estragon et le sel. Bien mélanger pour obtenir une sauce onctueuse. Réserver.

Déposer les darnes de saumon dans la lèchefrite préparée. Griller a 4 po de la chaleur en retournant une fois jusqu'à ce que le saumon soit cuit et s'effeuille a la fourchette de 5 a 6 minutes. Déposer le saumon dans des assiettes. Napper de sauce. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le saumon contient des acides gras oméga-3.

Selon plusieurs études les acides gras oméga-3 font baisser le taux de cholestérol.

Linguine aux moules

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

250 g de linguine

2 livres de moules

250 ml de vin blanc

2-3 échalotes en rondelles

Poivre au goût

Sauce tomate :

1/2 oignon en dés

1/2 c.a soupe d’huile

1 gousses d’ail

1 petite boite de tomate en morceaux

1/2 tasse de vin blanc

1/4 boite de pâte de tomate

1/2 c.a soupe de sucre

Poivre au goût

Sauce tomate :

Faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile jusqu'à transparence. Ajouter les tomates et le vin et laisser réduire de moitié. Ajouter la pâte de tomate, le sucre et le poivre. Mijoter environs 5 minutes. Servir sur des pâtes.

Moules :

Nettoyer les moules et mettre dans un grand chaudron avec le vin, les échalotes et le poivre. Chauffer jusqu'à ce que les moules soient ouvertes.

Au centre d’une assiette mettre les pâtes couvrir de sauce et mettre les moules tout autour des pâtes.

Commentaires:

Utiliser les pâtes de blé entier ajoute des fibres.

Filets farcis de crevettes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 petits filets de plie ou de morue ou d'une espèce maigre

La farce:

3 c.a table de crevettes décortiquées et hachées

1 échalote hachées

Zeste râpé et jus de ¼ de citron

3 c.a table de lait écrémé

Fromage a pâte molle a l'ail et aux fines herbes

1 c.a thé d'aneth frais haché

La sauce:

½ c.a table de fécule de maïs

½ tasse + 2 c.a table de lait écrémé

1 c.a table d'aneth frais haché

Sel et poivre noir frais moulu

Tranches de citron,crevettes entières et aneth frais pour garnir

Faites chauffer le four a 350°F. Déposer les filets sur une planche.

Pour la farce mélanger dans un bol les crevettes,les échalotes,le zeste et le jus de citron,le lait écrémé,le fromage et l'aneth. Répartisser la farce sur les filets. Rouler les filets en commençant par le coté le plus large puis placer-les joint en dessous dans une lèchefrite légèrement graissée. Couvrez le plat d'un papier d'aluminium. Faites cuire au four de 20 a 25 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson s'effeuille facilement. Enlever le jus de cuisson et réserver-le pour préparer la sauce. Garder le poisson au chaud.

Pour la sauce mélanger la fécule de maïs et 1½ c.a table de lait dans une casserole. Brasser jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporer ensuite le reste de lait et le jus de cuisson. Porter a ébullition a feu moyen. Brasser sans arrêt jusqu'à épaississement. Ajouter les fines herbes et assaisonner.

Dresser les filets sur un plat de service puis verser la sauce. Garnissez de tranches de citron d'une crevette entière et d'une branche d'aneth frais. Servez immédiatement.

Commentaires:
Les poissons a chair blanche sont une source de protéines faible en gras.

Filets de poisson cajun

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

3 c.a table de farine tout usage

½ c.a table de paprika

1 c.a thé d'assaisonnement au chili

¼ c.a thé de poivre noir frais moulu

2 filets mince de poisson blanc sans peau comme la sole,la morue ou l'aiglefin de 6 oz chacun

½ c.a table d'huile végétale

Lanières de zeste d'orange

Sur une feuille de papier ciré bien mélanger la farine,le paprika,l'assaisonnement au chili et le poivre.

Enrober les filets de la farine assaisonnée secouer l'excès. Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu mi-vif.

Déposer les filets dans la poêle. Cuire en tournant une fois jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et s'émiette facilement a la fourchette environ 5 minutes.

Déposer les filets de poisson dans quatre assiettes. Garnir de lanières de zeste d'orange. Servir immédiatement.

Commentaires:
Les poissons a chair blanche sont une source de protéines faible en gras.

Le poisson est riche en vitamines,minéraux et acides gras oméga-3

Filets de poisson à l'aneth

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 filets de sole ou autre poisson blanc, mince et maigre, sans peau

1/2 c.a table d'aneth frais haché ou 1/2 c.a thé d'aneth séché

Brins d'aneth frais et zeste de citron coupé en lanières pour garnir

Sauce:

1/4 tasse de fromage cheddar léger, rapé

1/8 tasse de lait écrémé

1 c.a table de moutarde de dijon

1/8 c.a thé de poivre noir, frais moulu

Préchauffer le four a 425°F. Pour la sauce bien mélanger le fromage cheddar et le lait dans une petite casserole. Cuire a feu mi-doux en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu et que la sauce soit bien lisse, 5 minutes. Ajouter la moutarde et le poivre.

Placer les filets de poisson sur la grille de la lèchefrite. Napper légèrement de sauce.

Cuire au four jusqu'à ce que la sauce bouillonne et que le poisson s'émiette a la fourchette, de 5 a 8 minutes.

Placer les filets de poisson dans deux assiettes de service et parsemer uniformément d'aneth haché. Garnir de brin d'aneth et de lanières de zeste de citron. Servir immédiatement.

Commentaires:

La moutarde rehausse la saveur sans gras.

La sole et les autres poissons blancs sont faibles en cholestérol.

Filets citronnés farcis

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

4 filets de sole ou autre poisson plat blanc comme le doré ou la morue de 4 oz chacun

Farce:

½ c.a table de margarine solide

½ tasse de champignon tranchés

2 c.a table d'oignon jaune haché

150g de haricots verts a la française surgelés décongelés

½ tasse de riz blanc cuit

1 c.a table d'amandes effilées et grillées

½ c.a table de persil frais haché

¼ c.a thé de sel

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser un moule peu profond d'enduit végétal.

Pour la farce dans une poêle faire fondre la margarine a feu moyen. Ajouter les champignons et l'oignon. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'ils soient tendres environ 5 minutes. Incorporer les haricots verts décongelés et le riz blanc cuit. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que le tout soit bien chaud environ 5 minutes. Retirer du feu. Ajouter les amandes,le persil et le sel.

Étaler les filets de poisson a plat la peau en dessous. Déposer la farce au centre des filets. En commençant par le bout le plus court rouler chaque filet soigneusement et fixer avec un cure dents.

Placer les rouleaux de poisson dans le moule préparée. Cuire au four jusqu'a ce que la chair du poisson soit opaque et s'émiette facilement a la fourchette environ 10 minutes. Retirer délicatement les cure-dents. Servir immédiatement accompagné d'une salade verte.

Commentaires:
Les filets de sole sont faibles en gras et s'apprêtent facilement.

La farce aux légumes contient peu de gras.

Darnes de saumon en papillotes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

¼ d'une carotte

¼ d'une courgette

¼ d'un poivron jaune

1 oignon vert

½ c.a soupe d'huile de sésame

2 darnes de saumon de 175 a 250 g chacune

1 c.a soupe de vinaigre de riz ou de vinaigre de vin blanc

1 c.a soupe de sauce soya

1/8 c.a thé de cinq-épices moulues

Poivre noir frais moulu

Feuilles de cresson pour garnir

Préchauffer le four a 375°F. Tailler les légumes en fine julienne de 2 po de longueur.

Badigeonner d'huile de sésame 2 feuilles de papier ciré épais de 10 x 15 po. Déposer une darne de saumon sur chaque moitié de feuille et couvrer de la julienne de légumes.

Mélanger le vinaigre,la sauce soya et les cinq-épices ensemble. Verser l'équivalent de 1 c.a soupe sur chaque darne. Assaisonner de poivre noir.

Rabattez le papier sur les darnes et tortiller les bouts pour former des papillotes.déposer-les sur une plaque a biscuits et faites cuire pendant 20 a 25 minutes ou jusqu'à ce que le papier soit gonflé et bruni.

Retirer les darnes des papillotes et déposer-les sur une assiette chaude. Décorer de feuilles de cresson.

Commentaires:
Le saumon contient des acides gras oméga-3.

Selon plusieurs études les acides gras oméga-3 font baisser le taux de cholestérol.

Croquettes de poisson santa fe

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

¼ tasse de farine

1 tasse de purée de pommes de terre refroidie

½ lb de morue cuite refroidie et défaite a la fourchette

1 c.a table de coriandre fraiche ou de persil haché

½ c.a thé de piment jalapeno haché

¼ c.a thé de flocons d'oignon séchés

¼ c.a thé de sel

¼ c.a thé de poivre noir frais moulu

1 blanc d'oeuf légèrement battu

¼ tasse de semoule de mais jaune

½ tasse de salsa préparée

Vaporiser une plaque a pâtisserie d'enduit végétal. Étaler la farine sur une feuille de papier ciré.

Dans un bol bien mélanger la purée de pommes de terre,le poisson,la coriandre,le piment jalapeno,les flocons d'oignon,le sel et le poivre noir.

Répartir le mélange au poisson en 4 portions égales. Façonner chacune en croquette plate. Enrober de farine. Tremper dans le blanc d'oeuf en laissant égoutter l'excédent dans le bol. Enrober de semoule de mais en pressant avec les doigts pour bien couvrir.

Placer les croquettes sur la plaque. Réfrigérer 10 minutes. Préchauffer le four a 375°F.

Cuire au four en retournant une fois jusqu'à ce que les croquettes soient dorées environ 30 minutes. Déposer les croquettes de poisson dans des assiettes et garnir de salsa. Servir immédiatement.

Commentaires:
La coriandre ajoute de la saveur a peu de frais en calories.

La salsa peut être très relevée sans être salée.

Casserole à la provençale

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table d'huile d'olive

½ oignon tranché

1 gousse d'ail hachées fin

1 carotte coupée en juliennes

1½ branche de celeri coupées

¾ tasse de courgettes hachées

½ poivron rouge tranché

½ poivron vert tranché

½ c.a table de pâte de tomates

8 oz de tomates en conserve

225 g de filets de morue taillés en cubes

Faites chauffer l'huile dans une casserole et ajouter l'oignon,l'ail et les carottes. Faites cuire 2 ou 3 minutes puis ajouter le celeri et les courgettes. Faites cuire pendant 2 autres minutes.

Ajouter les poivrons et faites cuire 2 minutes de plus. Ajouter la pâte de tomates et les tomates. Porter a ébullition. Diminuer le degré de cuisson couvrer et faites mijoter environ 15 minutes.

Ajouter le poisson et faites cuire 10 minutes de plus. Assaisonnez au gout.

Commentaires:
Les poissons blanc sont faible en cholestérole.