Sauté de poulet au citron

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table de sauce soja

1 c.a table de vinaigre de riz

2 demi-poitrines de poulet désossées, sans peau(125g chacune), coupées en cubes de 1 po

1/2 c.a table d'huile végétale

1/8 tasse de bouillon de poulet

1 c.a table de jus de citron frais

1 c.a thé de sucre granulé

1 c.a thé d'arrow-root ou de fécule de maïs

1/2 c.a table d'eau

2 oignons verts, coupés en morceaux de 1 po

Dans un plat peu profond, bien mélanger la sauce soja et le vinaigre de riz. Ajouter les cubes de poulet et remuer pour enrober.

Dans un wok, faire chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter les cubes de poulet et faire sauter jusqu'à ce qu'ils ne soient plus roses, environ 4 minutes. Déposer dans une assiette.

Ajouter le bouillon de poulet, le jus de citron et le sucre dans le wok en remuant. Dans un petit bol, délayer l'arrow-root ou la fécule de maïs dans l'eau. Ajouter dans le wok. Cuire a feu doux en remuant jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 minutes. Ajouter les cubes de poulet et les oignons verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que le poulet soit bien chaud, environ 5 minutes.

Placer les cubes de poulet sur un plat de service. Servir immédiatement.

Commentaires:

Le vinaigre de riz ajoute du piquant sans aucun gras.

Sauté de porc avec noix

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/2 tasse de bouillon de poulet

1 1/2 c.a table de sauce soja

1 c.a table de fécule de maïs

1/2 c.a table d'huile végétale

1 filet de porc(environ 250g)coupé en lanières de 1/4 po

1 gousse d'ail, hachées finement

1 petit oignon jaune coupé en 8 quartiers

1 1/2 tasse de bouquets de brocoli

1/2 poivron rouge moyen, coupé en carrés

1/4 tasse de noix de cajou ou d'arachides

3/4 tasse de riz cuit, chaud

Dans un petit bol, bien mélanger le bouillon de poulet, la sauce soja et la fécule de maïs. Réserver a température ambiante.

Dans un wok, faire chauffer l'huile a feu mi-vif.

Ajouter les lanières de porc. Cuire, en remuant continuellement, jusqu'à ce que le porc ne soit plus rose, environ 5 minutes. Déposer dans une assiette garnie de papier essuie-tout.

Ajouter l'ail et les quartiers d'oignon dans le wok et cuire en remuant continuellement, 2 minutes. Ajouter le brocoli et le poivron. Cuire en remuant continuellement jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants, environ 2 minutes.

Ajouter le porc et le bouillon. Cuire en remuant jusqu'à ce que le porc soit bien chaud et que la sauce épaississe, environ 5 minutes. Incorporer les noix de cajou. Déposer le riz dans les assiettes. Déposer le mélange de porc sur le riz. Servir immédiatement.

Le filet de porc est une coupe maigre qui remplace bien le poulet.

Utiliser les noix avec modération car elles sont riches en gras saturés.

Poulet mariné sauté

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

125g de blancs de poulet désossés sans la peau

¼ a ½ c.a thé de piments séchés broyés

1 c.a table d'huile d'olive

1½ c.a table de jus d'orange

Quelque branches de basilic frais

½ c.a table d'huile d'arachide

½ oignon rouge pelé et coupé en quartiers

½ poivron rouge épépiné et coupé en petits morceaux

½ boite de 14 oz de coeurs d'artichauts égouttés et coupés en deux

Garniture:

Feuilles de laitue assorties.

Parez le poulet et coupez-le en cubes. Mettez les morceaux dans un plat peu profond et parsemez-les de piments séchés. Mélangez l'huile d'olive avec le jus d'orange et verser le mélange sur le poulet. Hachez quelques branches de basilic et parsemez-les sur le poulet. Remuez couvrez et faites mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.

Faites chauffer le wok et ajoutez l'huile d'arachide. Faites sauter l'oignon et le poivron 2 minutes. Retirez du wok a l'aide d'une cuillère a égoutter.

Égouttez le poulet réservez la marinade et faites-le sauter pendant 3 minutes. Remettez l'oignon rouge et le poivron dans le wok avec la marinade et les coeurs d'artichauts. Faites sauter 2 a 3 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Disposez la préparation sur les feuilles de salade et servez.

Commentaires:

Le basilic thaïlandais est plus foncé que son homologue et la saveur en est plus terreuse. Si vous n'en trouvez pas utilisez du basilic ordinaire.

Porc sauté à la mangue

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

225g de filet de porc

1 petit morceau de gingembre pelé et râpé

½ piment jalapeno vert épépiné et haché

1 grosse gousse d'ail pelées et écrasées

2½ c.a table de jus de mangue ou de jus d'orange

1 c.a table de sauce soja

1 c.a table d'huile

3 échalotes pelées et coupées finement

1 courgettes épluchées et coupées en languettes

½ poivron vert épépiné et coupé en lamelles

½ poivron rouge épépiné et coupé en lamelles

½ mangue mure mais ferme pelée dénoyautée et coupée en bâtonnets

Garniture:

Zeste d'orange râpé

Parez le porc coupez-le en languettes et mettez celles-ci dans un plat peu profond. Parsemez le porc de gingembre,de piment et d'ail puis versez le jus de fruit,la sauce soja et ½ c.a table d'huile. Couvrez et laissez au réfrigérateur pendant 30 minutes tournez la viande de temps en temps. Égouttez le porc et réservez la marinade.

Faites ensuite chauffer le wok et ajouter le reste de l'huile. Quand l'huile est assez chaude faites sauter le porc 4 minutes. Ajouter les échalotes,les courgettes et le poivron rouge et faites sauter 2 minutes. Ajouter la mangue et faites sauter 1 minute ou jusqu'à ce que le porc soit tendre.

Ajoutez le reste de la marinade faites sauter 1 minute garnissez de zeste d'orange.

Commentaires:

Le gingembre est un ingrédient de base dans la cuisine asiatique. Il est particulièrement utile dans les recettes de fruits de mer parce qu'il contribue a neutraliser l'odeur du poisson. Envelopper-le d'une pellicule plastique et vous pourrez le conserver au réfrigérateur jusqu'à deux semaines.

Boeuf sauté aux agrumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 1/2 c.a table de fécule de maïs

1 c.a table de sucre

1/2 c.a table de zeste de citron râpé

190g de bifteck de surlonge de boeuf désossé, paré et coupé en fines lanières

1/2 c.a table d'huile de canola

1/4 tasse de zeste d'orange coupé en fines lanières

1/2 c.a thé de gingembre moulu

1 pincée de poivre noir

1/8 tasse de vinaigre de riz

1 1/2 c.a table de jus d'orange

3/4 tasse de haricots verts ou jaunes

3/4 tasse de pois mange-tout, parés

Dans un bol, mélanger la fécule, le sucre et le zeste de citron. Ajouter le boeuf et remuer.

Dans un wok, faire chauffer l'huile a feu mi-vif. Ajouter le zeste d'orange et le gingembre. Faire sauter en remuant, 1 minute. Placer les lanières d'orange sur une assiette. Réserver.

Ajouter le boeuf dans le wok. Faire dorer, en remuant, environ 3 minutes. Parsemer du zeste d'orange et poivrer. Faire sauter 1 minute.

Ajouter le vinaigre et le jus d'orange. Cuire en remuant jusqu'à ce que le liquide soit évaporé, environ 2 minutes. Ajouter les haricots et les pois mange-tout. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient encore légèrement croquants, environ 2 minutes. Déposer le sauté de boeuf sur un plat de service. Servir immédiatement.

Commentaires:

Les légumes verts ajoutent du croquant et des nutriments.

Plus il y a de légumes, moins il y a de viande et de gras.

Sauté de poulet aigre-doux

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

3 c.a table de sauce soja

2 c.a table de jus de citron

2 c.a table de miel

¼ c.a thé de sauce au piment fort

¾ c.a thé de fécule de mais

½ c.a table d'eau

1 c.a thé d'huile de canola

2 demi-poitrines de poulet désossées sans peau de 4 oz chacune coupées en cubes de 1 po

2 c.a table d'oignons verts hachés

1½ gousses d'ail hachées finement

1 poivrons rouges moyens tranchés

1 poivrons jaunes moyens tranchés

½ tasse de bouquets de brocoli

½ carotte moyenne hachée

Dans un petit bol bien mélanger la sauce soja,le jus de citron,le miel et la sauce au piment fort. Dans un autre petit bol bien mélanger la fécule de mais et l'eau.

Dans une poêle antiadhésive ou dans un wok faire chauffer ½ c.a thé huile de canola a feu mi-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude sans être fumante. Ajouter les cubes de poulet et faire revenir jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose environ 4 minutes. Déposer sur une assiette. Couvrir de papier d'aluminium pour garder chaud.

Ajouter le reste de l'huile dans la poêle. Ajouter les oignons verts et l'ail haché et faire revenir 15 secondes. Ajouter les poivrons rouges et jaunes,les bouquets de brocoli et la carotte. Faire revenir 3 minutes. Ajouter le mélange de sauce soja et porter a ébullition.

Remettre le poulet dans la poêle. Incorporer le mélange de fécule de mais en remuant. Cuire en remuant continuellement 1 minute. Servir immédiatement.

Commentaires:
Les poivrons sont riches en vitamine C.

Servir avec du riz brun pour ajouter des fibres.

Poulet sauté à l'orange

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/8 tasse de jus d'orange

¾ c.a table de fécule de maïs

250g de poitrines de poulet désossées sans peau coupées en lanieres

1/3 tasse de bouillon de poulet

¾ c.a table de sauce soja

1¼ c.a thé d'huile végétale

½ gousse d'ail hachée finement

½ c.a table de gingembre frais haché ou ¾ c.a thé de gingembre moulu

¾ tasse de pois mange-tout ou de haricots verts

½ poivron rouge coupé en lanières

1/3 tasse d'oignons verts hachés

1 tasse de riz blanc cuit

Dans un bol en verre peu profond délayer la fécule de maïs dans le jus d'orange. Ajouter les morceaux de poulet. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer 2 heures.

Égoutter le poulet et jeter la marinade. Dans un petit bol mélanger le bouillon et la sauce soja. Réserver.

Dans un wok ou une poêle antiadhésive chauffer l'huile a feu moyen. Faire sauter rapidement l'ail et le gingembre 30 secondes. Ajouter le poulet et faire sauter 3 minutes. Incorporer les légumes et faire cuire en remuant sans arrêt jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants 5 minutes. Ajouter le mélange de bouillon et remuer.

Servir ½ tasse de riz dans chaque assiette et recouvrir du poulet sauté.

Commentaires:
Les pois mange-tout sont riches en vitamines A et C.

Le poulet sans peau fournit des protéines moins riches en gras.

Sauté de boeuf du far west

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a table d'huile végétale

200 g de bifteck d'intérieur de ronde paré et coupé en fines lanières

½ gros oignon jaune tranché

½ boite de 213 ml de sauce tomate

¼ tasse de bouillon de boeuf

½ c.a table de sauce chili

1/8 c.a thé de poivre noir

125 g de nouilles aux oeufs

125 g de haricots verts frais cuits ou ½ paquet de 300 g de haricots verts coupés surgelés décongelés

Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu mi-vif. Ajouter le boeuf. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé 4 minutes. retirer le boeuf avec une cuillère trouée et déposer dans une assiette.

Ajouter l'oignon au jus dans la poêle. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon soit doré environ 3 minutes. incorporer la sauce tomate,le bouillon,la sauce chili et le poivre. Cuire 3 minutes.

Entre-temps cuire les nouilles selon les indications sur l'emballage sans ajouter de sel.

Remettre le boeuf dans la poêle. Ajouter les haricots. faire cuire jusqu'a ce qu'ils soient chauds et que la sauce ait légèrement épaissi environ 2 minutes. égoutter les nouilles dans une passoire. Déposer ensuite dans 2 assiettes. Servir la préparation au boeuf sur les nouilles.

Commentaires:
Les haricots verts sont riches en vitamine A.

Les nouilles sont riches en glucides complexe

Boeuf sauté aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/8 tasse de bouillon de boeuf

1 c.a table de sauce soja

1/2 c.a table de gingembre frais râpé ou 1/2 c.a thé de gingembre moulu

1/2 gousse d'ail hachée finement

1/4 c.a thé de zeste d'orange râpé

1/2 c.a table d'huile végétale

1 bifteck d'intérieur de ronde(environ 6 oz)paré et coupé en fines lanières

1/2 poivron moyen vert ou rouge coupé en lanières

1/2 tasse de carottes tranchées mince

1/2 tasse de celeri tranché mince

1/4 tasse de champignons tranchés mince

1/4 tasse d'oignons verts tranchés mince avec queues

1 tasse de germes de haricots(fèves germées)

Dans un petit bol bien mélanger le bouillon,la sauce soja,le gingembre,l'ail et le zeste d'orange. Réserver.

Dans un wok ou une grande poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu vif. Ajouter le boeuf et faire sauter jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose environ 3 minutes. Avec une cuillère trouée retirer le boeuf et le déposer dans une assiette.

Dans le wok ajouter le poivron,les carottes,le celeri,les champignons et les oignons. Incorporer le mélange de bouillon. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres environ 4 minutes.

Incorporer les germes de haricots et le boeuf. Faire sauter 2 minutes. Servir sur du riz ou des nouilles chinoises.

Commentaires:

Le boeuf maigre est riche en protéines,en fer et en vitamines du complexe B.

Les carottes et les poivrons contiennent une abondance de vitamines A et C.