La déshydratation des légumes

La déshydratation des légumes

Préparation

Choisir des légumes frais et croquants, car ils donneront des meilleurs résultats.

Laver les légumes et enlever les défauts et les parties abimées. Couper en tranches ou en segments de 6 mm d'épaisseur.

Pré-traitement(facultatif)

Comme pour les fruits, les légumes n'ont pas besoin de pré-traitement pour obtenir de bons résultats. Plusieurs options en sont énumérés ci-dessous. Le pré-traitement aide cependant a conserver la couleur, a prolonger la durée de stockage, et a améliorer la valeur nutritive.

Pré-traitements naturels

Blanchissement: Le blanchissement peut être utilisé pour arrêter la perte de saveur provoquée par les enzymes se trouvant a l'état naturel dans les légumes. Le blanchissement implique un bain de vapeur ou d'eau. C'est l'idéal pour les légumes ayant un temps de cuisson élevé, tels que le maïs, les petits pois, les haricots ou autres légumes a peau dure.

Blanchissement au four micro-ondes: Préparer les légumes comme pour le blanchissement normal. Mettre une petite quantité d'eau dans un plat creux pour cuisson par micro-ondes. Voir les instructions du four micro-ondes pour les temps de cuisson. N'utiliser que le quart du temps suggéré. Le blanchissement par micro-ondes conserve aux légumes une couleur plus brillante qu'avec le blanchissement a la vapeur. des que le blanchissement est fini, placer immédiatement a sécher sur les plateaux.

Conseils

Les légumes, une fois séchés, seront durs et cassants. Les laisser refroidir avant de vérifier leur séchage. Certains aliments comme les tomates seront plus comme du cuir. La meilleure vérification est de tâter pour voir si les légumes paraissent assez secs pour les stocker.

Méli-Mélo de légumes aux lentilles à la bolognaise

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ petit chou-fleur en bouquets

½ tasse de têtes de brocolis

1 poireaux finement coupés

½ tasse de choux de bruxelles coupés en deux s'ils sont trop gros

Lentilles a la bolognaise(voir recette juste avant)

Préparer les lentilles a la bolognaise et maintenir au chaud.

Placer les légumes dans une marguerite et cuire a la vapeur de 8 a 10 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Égoutter les légumes et les disposer dans un plat de service. Répartir les lentilles a la bolognaise mélanger doucement. Servir chaud.

Commentaires:
Au lieu de faire une sauce blanche ou une sauce au fromage cette recette propose d'allier une sélection de légumes cuits a la vapeur avec une délicieuse sauce aux lentilles.

Légumes et tofu

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

142g de tofu

1 c.a soupe d'huile d'olive

½ aubergine taillé en lanières

½ poivron rouge épépiné et émincé

½ poivron jaune épépiné et émincé

½ poivron vert épépiné et émincé

2 courgette taillées en lanieres

3 épis de mais miniatures coupés en quatre dans le sens de la longueur

3 c.a table de cajous

Marinade:

½ c.a thé de moutarde de dijon

½ gousse d'ail pelée et écrasée

1 c.a soupe de miel liquide

1½ c.a soupe de sauce soya foncée

1 c.a soupe d'huile d'olive

Sel et poivre noir moulu

1 c.a soupe de jus d'orange

Dans un bol mélanger les ingrédients de la marinade. Tailler le tofu en cubes puis ajoutez-les a la marinade. Couvrez et faites mariner de 2 a 3 heures en brassant de temps en temps.

Retirer les cubes de tofu avec une cuillère a égoutter et réserver la marinade. Faites chauffer l'huile dans un wok ou une poêle a frire puis ajouter les cubes de tofu. Faites-les cuire pendant environ 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient brunis de chaque coté. retirez-les ensuite du wok et gardez-les au chaud.

Verser la marinade dans le wok et faites-la chauffer pendant quelques minutes. Ajouter tous les légumes et faites-les revenir de 6 a 8 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore croquants. Remettez le tofu dans le wok ajouter les cajous et faites chauffer. Présenter le wok sur la table et laisser les convives se servir eux-mêmes.

Commentaires:
Le tofu s'avère une excellente source de protéines.

Chili aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table d'huile

½ oignon pelé et haché

1 gousse d'ail pelées et écrasées

½ c.a thé de cari

½ c.a thé de cumin moulu

¼ c.a thé d'assaisonnement au chili

¼ de rutabaga pelé et haché

1 tasse de carottes pelées et hachées

1 tasse de panais pelés et hachés

1 tasse de petites pommes de terre cuites avec pelure et coupées en deux

1 branche de celeri hachées

1 c.a table de farine tout usage

1 cubes de bouillon de légumes

Goutte de sauce worcestershire

½ c.a table de pâte de tomates

7 oz de haricots rouges en boite égouttés

Sel et poivre noir moulu

Faites chauffer l'huile dans une casserole puis ajouter l'oignon et l'ail. Faites frire a feux doux jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajouter toutes les épices brasser bien et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes. Ajouter les légumes un a un en brassant bien après chaque addition pour qu'ils soient bien imprégnés de l'huile et des épices.

Ajouter la farine et brasser bien. Faites cuire pendant 2 minutes.

Faites dissoudre le cube de bouillon dans 2½ tasse d'eau bouillante. Verser le bouillon sur les légumes et brasser bien. Couvrez et porter a ébullition. Réduisez le feu et faites cuire environ 35 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. ajouter la sauce worcestershire,la pâte de tomate,les haricots rouges et assaisonner bien.

Faites chauffer pendant 10 minutes. Servez chaud.

Commentaires:
Un plat complet et riche en vitamine.

Trempette ultra légère aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/2 tasse de mayonnaise légere

1/2 tasse de crème sure légère

1/2 tasse de concombre anglais haché

1/2 tasse de radis hachés grossièrement(facultatif)

1/4 tasse de raifort préparé,égoutté

1 c.a table d'aneth frais haché ou 1 c.a thé d'aneth séché

1 c.a thé de moutarde préparée

Dans un bol moyen mélanger tous les ingrédients.

Couvrir et réfrigérer de 1 a 2 heures pour marier les saveurs.

Commentaires:

Les concombres sont riches en fibres.

La crème sure légère ou sans gras donne du gout sans trop de calories.

Calzones aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/2 carotte moyenne, tranchée

1/2 tasse de bouquets de brocoli

1/2 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé

1/3 tasse de fromage ricotta léger

1/4 tasse de poivron rouge haché

1/2 gousse d'ail, hachée finement

1/2 c.a thé de persil frais haché

1 pincée de poivre noir

1/4 c.a thé d'huile d'olive

1/4 d'oignon jaune haché

1/2 paquet de 300g de pâte a pizza réfrigérée ou surgelée, décongelée

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser une plaque a pâtisserie d'enduit végétal. Dans une casserole, porter 2 litres d'eau a ébullition a feu moyen. Ajouter la carotte et cuire 2 minutes. Ajouter le brocoli et cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, mais encore légèrement croquant, environ 1 minute de plus. Égoutter. Rincer sous l'eau et égoutter. Dans un bol mélanger la carotte, le brocoli, le mozzarella, le ricotta, le poivron, l'ail, le persil et le poivre.

Dans une petite casserole, faire chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 3 minutes. Incorporer l'oignon dans le mélange de légumes.

Diviser la pâte en 2 boules. Abaisser chacune en cercle de 8 po. Étaler la garniture en couche égale, en couvrant la moitié de chaque cercle jusqu'à 1 po du bord. Replier la pâte sur la garniture et pincer les bords ensemble pour sceller les demi-cercles.

Déposer sur la plaque a pâtisserie. Piquer le dessus a la fourchette. Cuire les calzones au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 25 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:

La garniture de légumes est un meilleur choix que le pépperoni.

Les fromages réduits en gras ne sacrifient que les calories.

Burgers garnis aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

150g de boeuf haché maigre

1/3 tasse de chapelure sèche

1/8 tasse d'oignons verts hachés

1/8 tasse de carotte râpée

1 petit blanc d'oeuf

1/2 c.a table de moutarde de Dijon

1/4 c.a thé d'origan séché

1/8 c.a thé de poivre noir, frais moulu

2 petits pain croutés ou pains a hamburgers de blé entier, coupés en deux

2 grande feuilles de laitue

1/2 tomate tranchée

1/2 oignon rouge tranché

Dans un grand bol, bien mélanger le boeuf, la chapelure, les oignons verts, la carotte, le blanc d'oeuf, la moutarde, l'origan et le poivre noir. Façonner le mélange en 2 galettes.

Vaporiser légèrement une poêle d'enduit végétal. Chauffer la poêle a feu mi-vif. Déposer 3 galettes dans la poêle. Cuire en retournant une fois jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites, environ 10 minutes. Déposer dans une assiette. Couvrir et garder chaud.

Déposer les petits pains dans des assiettes de service. Déposer 1 galette sur une moitié de chaque petit pain. Déposer la laitue, les tranches de tomate et les tranche d'oignons sur le dessus. Recouvrir de l'autre moitié des petits pains. Servir immédiatement.

Commentaires: Les légumes hachés augmentent les fibres et diminuent les calories.

Les petits pains de blé entier ajoutent des éléments nutritifs.

Riz et haricots noirs aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a thé d'huile d'olive

½ petit oignon jaune haché

½ poivron vert haché

1 gousse d'ail hachées finement

½ tasse de riz blanc a grains longs

½ c.a thé de cumin

1 tasse de haricots noirs cuits ou en conserve rincés et égouttés

1 tasse de tomates entières en conserve non égouttées

1/3 tasse d'eau

1/8 c.a thé de sauce au piment fort

Préchauffer le four a 350°F. Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter l'oignon,le poivron et l'ail. Faire revenir environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter le riz et le cumin et cuire en remuant 1 minute. Incorporer les haricots,les tomates avec le jus,l'eau et la sauce au piment fort. Défaire les tomates avec une cuillère. Porter a ébullition a feu vif.

Déposer le mélange de riz dans un plat. Couvrir et cuire au four jusqu'à ce que le riz soit tendre environ 25 minutes.

Retirer le plat du four. Déposer dans une assiette de service et servir immédiatement.

Commentaires:
Marier haricots et grains pour obtenir des protéines complètes.

Ce plat est riche en glucides complexes.

Manicotti aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

6 manicotti

3/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

250g de fromage ricotta léger

1/2 tasse de carottes râpées

1/8 tasse de champignons en conserve, égouttés et hachés

1/8 tasse d'oignon jaune haché

1/8 tasse de persil frais haché

1 petit oeuf, légèrement battu

1/2 c.a table de margarine

1/2 c.a table de farine tout usage

1/3 tasse de bouillon de légumes ou de poulet

1/4 tasse de lait écrémé

1/8 tasse de fromage parmesan râpé

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser un moule d'enduit végétal. Cuire les manicotti selon les indications sur l'emballage, sans ajouter de sel. Bien égoutter dans une passoire.

Entre-temps, dans un grand bol, mélanger 1/3 tasse de mozzarella, 1/2 tasse de ricotta, les carottes, les champignons, l'oignon et le persil. Incorporer l'oeuf. Farcir les manicotti. Disposer dans le moule préparé.

Dans une poêle faire fondre la margarine a feu moyen. Ajouter la farine. Cuire en remuant 2 minutes. Incorporer le bouillon et le lait. Cuire en remuant continuellement jusqu'à ce que la sauce soit lisse et épaissie. Retirer du feu. Ajouter le reste du fromage ricotta. Déposer sur le dessus des manicotti.

Cuire au four 30 minutes. Parsemer du mozzarella qui reste et du parmesan. Cuire 10 minutes de plus. Servir immédiatement.

Commentaires:

Les fromages ricotta et cottage légers sont de bons substituts aux fromage plus gras.

Pour plus de vitamines ajouter des épinards cuits hachés égouttés.

Frittata aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a thé d'huile végétale

1 petits poivron rouge ou vert coupés en lanières

¼ tasse de lanières d'oignon rouge

3 c.a table d'oignons verts tranchés

3 petites pommes de terre rouge tranchées mince

2 blancs d'oeufs

1 petit oeuf

1 c.a table de lait écrémé

1/8 c.a thé de sel

Brins de persil frais pour garnir

Préchauffer le gril du four. Dans une poêle antiadhésive allant au four faire chauffer ½ c.a thé d'huile a feu moyen. Ajouter les poivrons et les oignons rouges et verts et faire revenir 4 minutes. Ajouter les pommes de terre cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées 4 minutes.

Dans un bol mélanger au fouet les blancs d'oeufs,l'oeuf,le lait et le sel. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle et régler le feu a doux. Verser le mélange aux oeufs dans la poêle. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les oeufs soient pris tout autour et que le centre soit encore liquide environ 8 minutes. Dégager l'omelette des bords de la poêle.

Placer la poêle sous le gril du four a 4 po de la chaleur. Faire griller jusqu'à ce que l'omelette soit dorée 1 minute. Glisser l'omelette sur une assiette et tailler en pointes. Garnir de brins de persil et servir.

Commentaires:
Les blancs d'oeufs donnent une omelette faible en cholestérol.

Les pommes de terre,les poivrons et les oignons ajoutent des vitamines.

Boeuf sauté aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/8 tasse de bouillon de boeuf

1 c.a table de sauce soja

1/2 c.a table de gingembre frais râpé ou 1/2 c.a thé de gingembre moulu

1/2 gousse d'ail hachée finement

1/4 c.a thé de zeste d'orange râpé

1/2 c.a table d'huile végétale

1 bifteck d'intérieur de ronde(environ 6 oz)paré et coupé en fines lanières

1/2 poivron moyen vert ou rouge coupé en lanières

1/2 tasse de carottes tranchées mince

1/2 tasse de celeri tranché mince

1/4 tasse de champignons tranchés mince

1/4 tasse d'oignons verts tranchés mince avec queues

1 tasse de germes de haricots(fèves germées)

Dans un petit bol bien mélanger le bouillon,la sauce soja,le gingembre,l'ail et le zeste d'orange. Réserver.

Dans un wok ou une grande poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu vif. Ajouter le boeuf et faire sauter jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose environ 3 minutes. Avec une cuillère trouée retirer le boeuf et le déposer dans une assiette.

Dans le wok ajouter le poivron,les carottes,le celeri,les champignons et les oignons. Incorporer le mélange de bouillon. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres environ 4 minutes.

Incorporer les germes de haricots et le boeuf. Faire sauter 2 minutes. Servir sur du riz ou des nouilles chinoises.

Commentaires:

Le boeuf maigre est riche en protéines,en fer et en vitamines du complexe B.

Les carottes et les poivrons contiennent une abondance de vitamines A et C.

Boeuf haché aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table de bouillon de boeuf

½ poivron vert haché

¼ tasse de carottes tranchées

¼ tasse de celeri tranché

¼ tasse d'oignons verts hachés

½ lb de boeuf haché maigre

¼ c.a thé de sel

¼ c.a thé de poivre

½ tomate tranché

2 c.a table de noix de cajou hachées pour garnir(facultatif)

Dans une poêle antiadhésive a feu mi-vif faire chauffer le bouillon. Ajouter les poivrons,les carottes,le celeri et les oignons verts. Cuire en remuant souvent 10 minutes.

Ajouter le boeuf haché,le sel et le poivre. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que le boeuf soit doré de 6 a 8 minutes. Égoutter le gras. Retirer du feu.

Préchauffer le four a 350°F. Placer la moitié du mélange au boeuf dans le fond d'un plat carré. Déposer les tranches de tomate sur le boeuf en réservant deux tranches. Couvrir la couche de tomate du reste du mélange au boeuf.

Cuire au four jusqu'à ce que le tout soit bien chaud environ 25 minutes. Garnir des 2 tranches de tomates réservées et des noix de cajou. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le boeuf est riche en fer et en protéines.

Veau aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 tasse de veau coupé en lanieres

1 c.a soupe de beurre

1 poivron vert coupé en lanieres

1 oignon émincé

1 gousse d'ail hachée

1 tasse de champignons émincés

¾ tasse de sauce tomate

¼ c.a thé d'origan

1 pincée de basilic

Sel et poivre

2 c.a soupe d'huile

Mettre le beurre dans un plat et ajouter le poivron,l'oignon et l'ail.

Couvrir et cuire 2 minutes a 100%.

Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson 2 minutes a 100% en remuant une fois pendant la cuisson.

Laisser reposer 3 minutes.

Pendant ce temps mélanger la sauce tomate,l'origan,le basilic,le sel et le poivre.

Préchauffer le plat a rôtir 7 minutes a 100% y verser l'huile et saisir les lanières de veau.

Ajouter les légumes et la sauce tomates.

Couvrir et cuire de 4 a 6 minutes a 100% en remuant 1 fois a la mi-cuisson.

Laisser reposer 3 minutes.

Commentaires:
Le veau est moins gras que le boeuf.

Riz aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ tasse de riz a grains long

2 blancs de poireaux émincés

1 carotte coupée en dés

1 oignon émincé

1 tasse de bouillon de poulet chaud

½ c.a thé de cumin

½ c.a thé de coriandre

1 pincée de cayenne

Sel et poivre

½ pomme pelée et hachée grossièrement

Mettre les blancs de poireaux,la carotte et l'oignon dans un plat et y ajouter le quart du bouillon.

Couvrir et cuire de 3 a 4 minutes a 100% en remuant 1 fois a la mi-cuisson.

Ajouter le reste du bouillon et tous les autres ingrédients sauf la pomme. Cuire 3 minutes a 100%. Remuer et régler l'intensité a 70% poursuivre la cuisson de 6 a 8 minutes.

Ajouter la pomme et remuer. Couvrir et laisser reposer 5 minutes.

Commentaires:
Les légumes apportent beaucoup de vitamines.

Légumes braisés

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ oignon émincé

½ gousse d'ail broyé

½ poivron vert coupé en lanières

½ poivron rouge coupé en lanières

225 g de pois mange-tout

125 g de germes de haricot

½ carotte rapée

1 c.a soupe d'huile

½ pomme grossièrement hachée

1 c.a soupe de sauce soja

1 c.a soupe de xérès

Préchauffer le plat a rôtir 7 minutes a 100% y verser l'huile et chauffer 30 secondes a 100%.

Saisir l'oignon,l'ail,les poivrons,les pois,les germes de haricot et la carotte.

Couvrir et cuire a 100% de 4 a 6 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient cuits mais encore croustillants en remuant 1 fois pendant la cuisson.

Ajouter la pomme,la sauce soja et le xérès.

Couvrir a nouveau et poursuivre la cuisson de 2 a 3 minutes a 100% en remuant 1 fois pendant la cuisson.

Laisser reposer 3 minutes avant de servir.

Commentaires:
Un plat plein de vitamine.

Salade composée

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

3 tasses de laitue romaine ou en feuilles, rincée et déchiquetée

1/2 tomate moyenne, coupée en 4 quartiers

1/4 d'une boite (540ml) de pois chiches, rincés et égouttés

1/4 tasse de champignons tranchés

1/4 d'un petit oignon rouge tranché en rondelles minces

1/8 tasse de radis tranchés

1/8 tasse de croûtons

Vinaigrette:

1 oignon vert hachés

1/4 d'une gousse d'ail, hachée finement

1/2 c.a thé de moutarde de Dijon

3/4 c.a table de bouillon de poulet

1/2 c.a table de vinaigre de vin rouge

1/2 c.a table d'huile d'olive

1/4 c.a table de jus de citron

Pour la vinaigrette, dans un petit bol, bien mélanger les oignons verts, l'ail et la moutarde. A l'aide d'un fouet, incorporer le bouillon de poulet, le vinaigre, l'huile et le jus de citron. Réserver.

Bien assécher la laitue dans une essoreuse a salade ou dans une double épaisseur de papier essuie-tout. Déposer la laitue dans un saladier. Ajouter les tomates, les pois chiches, les champignons, l'oignon rouge et les radis. Mélanger.

Verser la vinaigrette sur la salade. Remuer délicatement pour bien enrober tous les légumes. Déposer les croutons sur la salade. Partager la salade dans des assiettes et servir immédiatement.

Commentaires:

Les pois chiches sont riches en protéines et faibles en calories.

Ajoutez des légumes de saison pour varier.

Pommes de terre farcies

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 pommes de terre pour le four

1/2 c.a table de margarine

1/4 tasse de poivron vert coupé en dés

3 c.a table d'oignon jaune haché

1/2 tasse de champignons tranchés mince

1 tranches de bacon de dos ou jambon maigre(environ 60g) coupées en dés

1/3 tasse de fromage cheddar léger râpé

1 1/2 c.a table lait

Préchauffer le four a 425°F. Brosser les pommes de terre et les éponger avec du papier essuie-tout. Piquer a plusieurs endroits a la fourchette. Cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient suffisamment tendres environ 1 heure.

Entre-temps faire fondre la margarine dans une poêle a feu moyen. Ajouter le poivron vert et l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants 5 minutes. Incorporer les champignons et le bacon. Faire sauter jusqu'à ce que les champignons soient tendres 5 minutes. Réserver.

Retirer les pommes de terre du four et régler la température a 350°F. Couper une tranche sur le dessus des pommes de terre. Retirer la chair en laissant les coquilles intactes. Dans un grand bol réduire les pommes de terre en purée. Incorporer 1/4 tasse du fromage,le lait et les légumes.

Repartir la farce dans les coquilles de pommes de terre. Parsemer du reste du fromage.

Déposer les pommes de terre sur une plaque a pâtisserie. Cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient chaudes environ 20 minutes.

Commentaires:

Les pommes de terre sont très riches en fibres.

Légumes vapeur aux agrumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 tasse de carottes tranchées en rondelles épaisses

2 tasse de bouquets de brocoli

½ courge jaune moyenne coupée en tranches épaisses

1 c.a thé d'huile d'olive

Gremolata:

½ gousse d'ail hachée finement

3 c.a table de persil frais haché

½ c.a thé de zeste d'orange râpé

¼ c.a thé de zeste de citron râpé

Mettre 2 po d'eau dans une casserole porter a ébullition a feu vif. Placer une marguerite dans la casserole. Ajouter les carottes couvrir et cuire 3 minutes. Ajouter le brocoli couvrir et cuire 3 minutes. Ajouter la courge couvrir et cuire jusqu'à ce que tout les légumes soient tendres environ 3 minutes.

Pendant la cuisson des divers légumes préparer la gremolata. Dans un petit bol bien mélanger l'ail,le persil,le zeste d'orange et le zeste de citron. Réserver.

Égoutter les légumes dans une passoire et déposer dans un plat de service. Ajouter l'huile d'olive et remuer pour bien enrober. Servir immédiatement accompagné de la gremolata.

Commentaires:
Les carottes,le brocoli et la courge jaune débordent de vitamine A.

Cuits a la vapeur les légumes gardent mieux leur valeur nutritive.

Légumes au gratin

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 tasses petits bouquets de brocoli

1 tasses petits bouquets chou-fleur

½ tasse carottes tranchées mince

¼ tasse petits pois surgelés

Sauce:

1 c.a table huile végétale

½ c.a table farine tout usage

½ tasse lait

1/8 tasse bouillon de poulet

½ tasse fromage cheddar râpé

Poivre noir frais moulu

Préchauffer le four a 400°F. Dans une grande casserole porter 2 litres d'eau a ébullition. Ajouter le brocoli et le chou-fleur. Cuire 3 minutes. Ajouter les carottes et les petits pois cuire 2 minutes. Égoutter les légumes dans une passoire. Déposer le mélange dans un plat de 2 litres. Réserver a température ambiante.

Pour la sauce dans une petite casserole chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter la farine. Cuire en remuant continuellement 1 minutes.

Incorporer graduellement le lait et le bouillon a l'aide d'un fouet. Porter a ébullition et cuire 3 minutes en remuant souvent. Retirer du feu. Incorporer 1/3 tasse de fromage cheddar et le poivre.

Napper les légumes de la sauce au fromage et remuer pour bien enrober. Parsemer du reste du fromage. Cuire au four jusqu'à ce que la sauce bouillonne environ 5 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:
Les légumes sont très riches en fibres.

Le chou-fleur et le brocoli ajoutent du fer.

Antipasto de légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 tasse d'eau

1 tasse de vinaigre de vin blanc

3 c.a table de sucre

½ oignon jaune coupé en deux

1 gousse d'ail coupées en deux

½ carotte coupée en bâtonnets de 3 po

½ tasse de bouquets de chou-fleur

½ tasse de champignons coupés en quatre

60 g d'asperges parées

½ courgette jaune coupée en bâtonnets de 3 po

½ aubergine japonaise coupée en bâtonnets de 3 po

¼ de poivron rouge coupé en lanières

3 feuilles vertes de laitue

½ c.a table de persil frais haché

Dans une poêle porter l'eau a ébullition a feu mi-vif avec le vinaigre de vin blanc,le sucre,l'oignon et l'ail. Laisser mijoter a feu mi-doux 4 minutes.

Ajouter les carottes et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter le chou-fleur et les champignons et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter les asperges parées,les bâtonnets de courge et d'aubergines et les lanières de poivron et laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants environ 2 minutes.

Avec une cuillère perforée déposer les légumes dans une assiette sur du papier essuie-tout Pour égoutter. Jeter l'oignon,l'ail et le jus de cuisson. Laisser refroidir les légumes. Couvrir l'assiette d'une pellicule plastique et réfrigérer au moins 1 heure.

Disposer la laitue sur un plat de service. Placer les légumes sur la laitue. Parsemer de persil. Servir immédiatement.

Commentaires:
Une bonne sélection de légumes nourrissants.

Pour plus de fibres ajouter des haricots.