Boeuf sauté aux agrumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 1/2 c.a table de fécule de maïs

1 c.a table de sucre

1/2 c.a table de zeste de citron râpé

190g de bifteck de surlonge de boeuf désossé, paré et coupé en fines lanières

1/2 c.a table d'huile de canola

1/4 tasse de zeste d'orange coupé en fines lanières

1/2 c.a thé de gingembre moulu

1 pincée de poivre noir

1/8 tasse de vinaigre de riz

1 1/2 c.a table de jus d'orange

3/4 tasse de haricots verts ou jaunes

3/4 tasse de pois mange-tout, parés

Dans un bol, mélanger la fécule, le sucre et le zeste de citron. Ajouter le boeuf et remuer.

Dans un wok, faire chauffer l'huile a feu mi-vif. Ajouter le zeste d'orange et le gingembre. Faire sauter en remuant, 1 minute. Placer les lanières d'orange sur une assiette. Réserver.

Ajouter le boeuf dans le wok. Faire dorer, en remuant, environ 3 minutes. Parsemer du zeste d'orange et poivrer. Faire sauter 1 minute.

Ajouter le vinaigre et le jus d'orange. Cuire en remuant jusqu'à ce que le liquide soit évaporé, environ 2 minutes. Ajouter les haricots et les pois mange-tout. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient encore légèrement croquants, environ 2 minutes. Déposer le sauté de boeuf sur un plat de service. Servir immédiatement.

Commentaires:

Les légumes verts ajoutent du croquant et des nutriments.

Plus il y a de légumes, moins il y a de viande et de gras.

Boeuf rouge aux épices

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

300g de boeuf en lanières

1 c.a soupe de paprika

1 a 1½ c.a thé de poudre de piment

3 branches de celeri

3 c.a soupe de bouillon ou d'eau

1 c.a soupe de pâte de tomate

1 c.a soupe de miel

1½ c.a soupe de vinaigre de vin

½ c.a soupe de sauce worcestershire

1 c.a soupe d'huile de tournesol

2 oignons verts, finement émincés en biais

1 gousse d'ail, hachées

Mélanger le paprika et la poudre de piment, ajouter au boeuf et bien remuer le tout jusqu'à ce que la viande soit entièrement recouverte d'épices. Laisser mariner dans un endroit frais pendant au moins 30 minutes.

Couper le celeri en bâtonnets.

Faire une sauce avec le bouillon, la pâte de tomates, le miel, le vinaigre de vin et la sauce worcestershire et réserver.

Faire chauffer l'huile dans un wok jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Ajouter les oignons verts, le celeri et l'ail et faire revenir environ 1 minute, jusqu'à ce que les légumes soient juste tendres. Ajouter la viande et faire revenir a feu vif 3 a 4 minutes, jusqu'à ce que la viande soit saisie. Ajouter la sauce et continuer de faire sauter vivement jusqu'à ce que la viande et les légumes soient bien enrobés et grésillent.

Commentaires:

Le boeuf est une source de protéines complètes.

Boeuf épicé aux tomates

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

225g de filet de boeuf ou de surlonge

1½ gousse d'ail écrasées

½ c.a thé de piments séchés écrasés

½ c.a table de sauce worcestershire

½ c.a table de pâte de tomate

½ c.a thé de sucre

1 c.a table d'huile

½ oignon pelé et émincé

½ boite de 14 oz de tomates en dés

Garniture:

1 c.a table de basilic frais coupé en lanières

Parer la viande coupez-la en minces lanières et mettez-la dans un plat peu profond. Mélanger l'ail,les piments,la sauce worcestershire et la pâte de tomate avec 1 c.a table d'eau. Ajoutez le sucre et verser le mélange sur la viande. Couvrez et laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes tournez la viande de temps en temps.

Faites chauffer le wok et ajouter 1 cuillerée a table d'huile. Quand l'huile est chaude faites sauter l'oignon 2 minutes. Retirez l'oignon du wok a l'aide d'une cuillère a égoutter et réservez.

Ajouter le reste de l'huile dans le wok et faites sauter le boeuf pendant 3 minutes. Remettez les oignons dans le wok et ajoutez les tomates.

Faites cuire en remuant fréquemment pendant 2 a 4 minutes ou jusqu'à ce que le boeuf soit tendre. Parsemez de lanières de basilic frais.

Commentaires:
Les tomates fraiches peuvent être utilisées a la place des tomates en conserves dans cette recette d'une saveur remarquable.

Boeuf aux poivrons à la chinoise

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

250g de bifteck de flanc de boeuf, tranché en fines lanières

1 c.a thé d'huile végétale

1 poivron vert moyen, coupé en carrés de 1/2 po

2 tranches minces de gingembre frais ou 1/8 c.a thé de gingembre moulu

1/2 tasse de riz cuit

Marinade:

1/8 tasse de sauce soja

1/2 c.a table de vinaigre de riz

1 c.a thé de sucre

1 c.a thé de fécule de maïs

Pour la marinade, dans un bol, bien mélanger la sauce soja, le vinaigre, le sucre et la fécule. Ajouter les lanières de boeuf; remuer pour enrober.

Dans un wok antiadhésif, chauffer 1/2 c.a thé d'huile a feu mi-vif jusqu'à ce que l'huile soit chaude sans fumer. Ajouter les poivrons et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants, environ 3 minutes. Avec une cuillère trouée, déposer les poivrons sur une assiette.

Dans le wok, chauffer l'huile qui reste. Ajouter le gingembre et faire sauter 30 secondes. Ajouter le boeuf avec la marinade. Faire sauter jusqu'à ce que le boeuf soit cuit, 2 a 3 minutes. Retirer le gingembre.

Remettre les poivrons dans le wok. Cuire en remuant jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, environ 1 minute. Placer le riz dans une assiette de service. Déposer le boeuf aux poivrons sur le riz. Servir.

Commentaires:

Le bifteck de flanc est une des coupes de boeuf les plus maigres.

Un wok antiadhésif nécessite peu d'huile.

Sandwichs au boeuf des prairies

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a table d'huile d'olive

½ poivron vert coupés en morceaux de ½ po

½ oignon jaune tranché

½ oignon rouge tranché

3 c.a table de bouillon de boeuf

½ c.a thé de vinaigre balsamique ou de vinaigre de vin rouge

¼ c.a thé de sel

1/8 c.a thé de poivre noir

200 g de rosbif maigre coupé en lanières de ½ po

2 petits pains croutés coupés en deux

½ tasse de fromage cheddar léger râpé

Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter les poivrons,les oignons et le bouillon. Faire revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres environ 10 minutes. Ajouter le vinaigre,le sel et le poivre.

Ajouter le rosbif dans la poêle et mélanger. Répartir le mélange sur la moitié inférieur des petits pains. Parsemer de fromage.

Préchauffer le gril. Garnir la lèchefrite de papier d'aluminium et vaporiser le papier d'enduit végétal. Déposer les sandwichs dans la lèchefrite. Faire griller a 6 po de la chaleur jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Déposer les sandwichs dans les assiettes de service. Coiffer du dessus des petits pains. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le rosbif maigre et bien paré contient peu de gras.

Les poivrons contiennent de la vitamine C.

Sandwichs au boeuf barbecue

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ oignon jaune haché

2 gousses d'ail hachées finement

1 poivron rouge hachés finement

1 tasse de tomates broyées en conserve

3 c.a table de mélasse

1½ c.a table de jus de limette

1½ c.a table de sauce worcestershire

1 c.a table de cassonade bien tassé

½ c.a thé d'assaisonnement au chili

175 g de bifteck de surlonge de boeuf désossé et paré

2 petits pains croutés

Vaporiser une poêle antiadhésive d'enduit végétal. Ajouter l'oignon et l'ail hachés. Cuire a feu moyen en remuant souvent 1 minute. Ajouter les poivrons. Cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient tendres environ 5 minutes.

Incorporer les tomates,la mélasse,le jus de limette,la sauce worcestershire,la cassonade et l'assaisonnement au chili dans la poêle. A feu doux laisser mijoter a découvert jusqu'à ce que le mélange épaississe environ 20 minutes.

Verser ¼ tasse de sauce dans un petit bol couvrir et réserver. Préchauffer le gril du four. Garnir la lèchefrite du gril d'une feuille de papier d'aluminium. Badigeonner le bifteck d'une partie de la sauce. faire griller a 4 po de la chaleur en tournant une fois et en badigeonnant du reste de la sauce jusqu'à ce que la viande soit dorée environ 15 minutes.

Déposer le bifteck sur une planche a découper. Laisser reposer 5 minutes avant de le découper en lanières. Ouvrir les petits pains et garnir de lanières de bifteck. Répartir la sauce réservée sur le bifteck. Servir immédiatement.

Commentaires:
La surlonge de boeuf est une coupe maigre.

Les poivrons rouges sont riches en vitamines A.

Riz au boeuf à l'espagnole

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

250g de boeuf haché maigre

½ c.a table d'huile végétale

1 gousse d'ail hachée

½ oignon jaune haché

½ tasse de riz brun instantané

½ c.a thé de curcuma moulu

1 tasse de bouillon de boeuf

½ poivron rouge rôti coupé en fines lanières

1/8 tasse d'oignons verts hachés

1/8 tasse de coriandre fraiche hachée

1/8 tasse d'olive farcies tranchées

1 c.a table de piment jalapeno épépiné et haché

1 pincée de poivre noir frais moulu

Dans une poêle faire dorer le boeuf haché a feu moyen en remuant de temps en temps environ 10 minutes. Égoutter le gras. Déposer la viande dans une assiette garnie de papier essuie-tout. Couvrir d'une feuille de papier d'aluminium pour garder chaud. Essuyer la poêle.

Dans la même poêle faire chauffer l'huile végétale. Ajouter l'ail haché et l'oignon. Cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre environ 5 minutes. Incorporer le riz et le curcuma. Cuire en remuant 2 minutes. Ajouter le bouillon de boeuf et porter a ébullition. Remuer,couvrir et laisser reposer 5 minutes.

Ajouter le boeuf dans la poêle. Incorporer le poivron rôti,les oignons verts,la coriandre,les olives,le piments jalapeno et le poivre. Cuire a découvert en remuant souvent jusqu'à ce que le mélange soit chaud environ 5 minutes. Déposer le riz a l'espagnole dans une assiette de service. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le riz contient des vitamines du complexe B.

Le boeuf est riche en fer et en protéines.

Égoutter le gras pour réduire le cholestérol.

Tarte aux boulettes

Recette pour 1 tarte

Ingrédients

2 courgettes moyennes rapées

1 c.a thé d'huile d'olive

1/2 livre de boeuf haché maigre

1/4 tasse de chapelure

2 gros oeufs

1/4 tasse d'oignon jaune haché

1 gousse d'ail hachée finement

2 c.a table de persil frais haché

1 c.a thé de moutarde de dijon

2 tasses de purée de pomme de terre

1 1/2 tasse de lait écrémé

1/2 c.a thé de thym séché

1/4 c.a thé de poivre noir

2 c.a table de fromage parmesan râpé

Préchauffer le four a 425°F. Presser les courgettes râpées dans un moule a tarte de 9 po. en couvrant les cotés du moule pour former une croute. Arroser d'huile d'olive. Cuire au four jusqu'à ce que la croute soit dorée environ 25 minutes.

Entre-temps porter a ébullition une grande marmite d'eau bouillante. Dans un bol moyen mélanger le boeuf haché,la chapelure,l'oeuf,l'oignon,l'ail,le persil et la moutarde de dijon.

Façonner le mélange de boeuf en boulette de 1 1/2 po. Déposer dans l'eau bouillante et laisser mijoter a feu doux de 10 a 12 minutes. Égoutter et disposer les boulettes dans la croute.

Dans un grand bol mélanger la purée de pommes de terre,le lait,l'oeuf,le thym et le poivre.

Étaler le mélange de pommes de terre sur les boulettes. Lisser le dessus. Saupoudrer de parmesan. Cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que le tout soit bien chaud de 20 a 25 minutes.

Commentaires:

La croute aux courgettes économise le gras et ajoute des nutriments.

Utiliser la chapelure de blé entier pour ajouter des fibres.

Surlonge marinée au piment

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

125g de rotini ou de fusilli

200g de bifteck de surlonge, paré et tranché en fines lanieres

1/8 tasse de vinaigre de riz

1/2 c.a table d’huile de sésame

1/2 c.a thé de graines de sésame grillées(facultatif)

1/4 c.a thé de poivre noir, frais moulu

Marinade :

2 gousse d’ail, hachées finement

1/2 piment jalapeno épépiné, haché finement

1 c.a table de sauce soja

1 c.a table de bouillon de bœuf

1 c.a table de sucre granulé

1/4 c.a thé de piment de cayenne

Cuire les rotini ou les fusilli selon les indications sur l’emballage, sans ajouter de sel.

Entre-temps, préparer la marinade. Dans un bol, bien mélanger l’ail haché, le piment jalapeno, la sauce soja, le bouillon de bœuf, le sucre granulé et le piment de cayenne. Ajouter les lanières de bœuf et remuer pour bien enrober le bœuf de marinade.

Vaporiser une poêle antiadhésive d’enduit végétal. Ajouter les lanières de bœuf et la marinade dans la poêle. Faire sauter en remuant a feu mi-vif jusqu'à ce que la viande soit dorée, environ 5 minutes.

Dans un bol, avec un fouet, mélanger le vinaigre de riz, l’huile de sésame et les graines de sésame. Bien égoutter les pâtes dans une passoire. Ajouter les rotini et les lanières de bœuf dans le bol. Remuer pour bien enrober. Répartir dans les assiettes de service. Saupoudrer de poivre noir. Servir immédiatement.

Commentaires:

Un plat de boeuf raisonnable en calories.

Les pâtes de blé entier ajoutent des fibres.

Peu d'huile de sésame assaisonne tout le plat.

Sloppy Joes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a thé d'huile végétale

1 oignon rouge moyen hachés

1/2 poivron rouge ou vert moyen haché

190g de boeuf haché maigre

1/2 tasse de bouillon de poulet

1/4 tasse de sauce chili

1/2 c.a table de sauce worcestershire

1/8 tasse d'oignons verts, tranchés mince

2 pain a hamburger

Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter les oignons rouges et le poivron. Faire revenir jusqu'à tendreté, environ 10 minutes.

Ajouter le boeuf dans la poêle. Cuire a feu mi-vif, en défaisant le boeuf, jusqu'à ce qu'il soit cuit, de 4 a 5 minutes. Égoutter le gras.

Incorporer au boeuf haché le bouillon de poulet, la sauce chili et la sauce worcestershire. Couvrir partiellement et laisser mijoter environ 15 minutes a feu mi-doux, en remuant de temps en temps. Incorporer les oignons verts.

Couper les pains en deux et les faire griller, si désiré. Déposer dans des assiettes de service. Répartir la garniture au boeuf sur les pains. Servir immédiatement accompagné de crudités.

Commentaires:

Le boeuf haché maigre allégé cette recette.

Le bouillon de poulet remplace une partie de l'huile et attendrit le boeuf.

Sauté de boeuf du far west

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a table d'huile végétale

200 g de bifteck d'intérieur de ronde paré et coupé en fines lanières

½ gros oignon jaune tranché

½ boite de 213 ml de sauce tomate

¼ tasse de bouillon de boeuf

½ c.a table de sauce chili

1/8 c.a thé de poivre noir

125 g de nouilles aux oeufs

125 g de haricots verts frais cuits ou ½ paquet de 300 g de haricots verts coupés surgelés décongelés

Dans une poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu mi-vif. Ajouter le boeuf. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé 4 minutes. retirer le boeuf avec une cuillère trouée et déposer dans une assiette.

Ajouter l'oignon au jus dans la poêle. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon soit doré environ 3 minutes. incorporer la sauce tomate,le bouillon,la sauce chili et le poivre. Cuire 3 minutes.

Entre-temps cuire les nouilles selon les indications sur l'emballage sans ajouter de sel.

Remettre le boeuf dans la poêle. Ajouter les haricots. faire cuire jusqu'a ce qu'ils soient chauds et que la sauce ait légèrement épaissi environ 2 minutes. égoutter les nouilles dans une passoire. Déposer ensuite dans 2 assiettes. Servir la préparation au boeuf sur les nouilles.

Commentaires:
Les haricots verts sont riches en vitamine A.

Les nouilles sont riches en glucides complexe

Rosbif Dijonnais

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 gousse d'ail hachées finement

1/8 tasse de sherry sec ou de bouillon de poulet

1/8 tasse de vinaigre de vin rouge

1/2 c.a table de miel

1/2 c.a table de sauce soja

1/2 c.a thé de romarin séché

1/4 c.a thé de thym séché

1 rôti de 1 1/2 livre d'extérieur de ronde paré

1/2 c.a table de moutarde de dijon

Fines herbes fraiches hachées

Dans un bol mélanger l'ail,le sherry,le vinaigre,le miel,la sauce soja,le romarin et le thym. Réserver 1/8 tasse de marinade. Déposer le rôti dans le bol en le retournant pour l'enrober. Couvrir le bol d'une pellicule plastique et réfrigérer 6 heures ou jusqu'au lendemain en le retournant de temps en temps.

Préchauffer le four a 450°F. Égoutter le rôti et jeter la marinade dans le bol. Badigeonner le rôti de moutarde de dijon et le placer sur la grille dans une rôtissoire.

Faire rôtir le boeuf 10 minutes. Réduire la température du four a 325°F. Faire rôtir jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse du rôti indique 140°F pour une viande saignante environ 50 minutes,150°F pour une viande a point environ 1 heure,160°F pour une viande bien cuite de 1 1/4 a 1 1/2 heure.

Déposer le rôti dans une assiette. Laisser reposer 10 minutes. Entre-temps retirer le gras qui flotte a la surface du jus de cuisson. Mettre la rôtissoire a feu moyen. Ajouter la marinade réservée et porter a ébullition en raclant le fond de la rôtissoire. Garnir le rôti de fines herbes fraiches. Découper le rôti contre les fibres en tranches minces. Servir avec le jus de cuisson.

Commentaires:

La marinade sans gras donne du gout et attendrit la viande.

Le rôtissage sur une grille permet au gras de s'écouler.

Pommes de terre farcies au boeuf

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 grosses pommes de terre pour le four

75 g de bœuf haché

¼ c.a thé d’huile d’olive

1/8 tasse de poivron vert haché

½ tasse de tomates broyées ou a l’étuvée, en conserve

½ c.a table de sauce chili

Préchauffer le four a 425°F . Brosser la pomme de terre et éponger. Piquer à plusieurs endroits avec une fourchette. Cuire au four jusqu'à ce qu’elle soit tendre, environ 1 heure.

Placer la pomme de terre sur une grille et laisser refroidir 15 minutes. Baisser la chaleur du four à 350°F . Trancher la pomme de terre en deux sur la longueur. Retirer la chair en laissant une coquille de ½ po d’épaisseur. Placer la chair dans un bol et écraser. Réserver.

Dans une grande poêle antiadhésive, faire dorer le bœuf haché à feu moyen, en remuant souvent, environ 3 minutes. Avec une cuillère trouée, retirer le bœuf haché de la poêle. Égoutter tout le gras et essuyer la poêle.

Dans la même poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter le poivron vert haché et faire sauter jusqu'à ce qu’il soit tendre mais encore croquant environ 2 minutes. Ajouter les tomates broyées ou a l’étuvée et cuire 1 minute. Incorporer la sauce chili, la purée de pommes de terre et le bœuf haché. Cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, environ 1 minute. Répartir la garniture au bœuf également dans les coquilles de pommes de terre.

Vaporiser une plaque d’enduit végétal. Placer les pommes de terre farcies sur la plaque. Cuire au four jusqu'à ce qu’elles soient bien chaudes, environ 20 minutes. Placer sur une assiette de service. Servir immédiatement.

Commentaires:

Les pommes de terre sont riches en glucides complexes.

Mini pain de viande

Recette pour 12 mini pain de viande

Ingrédients

1½ lb boeuf haché maigre

1 oeuf battu

½ tasse carottes râpées

1/3 tasse oignon râpé

¼ tasse chapelure fine

1 c.a thé origan séché

½ c.a thé sel

¼ c.a thé poivre

½ tasse sauce a pizza

sauce aux légumes(recette plus bas)

Mélanger dans un grand bol le boeuf,l'oeuf,les carottes,l'oignon,la chapelure,les assaisonnements et ¼ tasse de sauce a pizza. Mélanger délicatement mais complètement.

Repartir le mélange dans 12 moules a muffins arroser chacun avec le reste de la sauce a pizza.

Cuire a 375°F pendant 25 a 30 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre inséré au centre de la viande indique 160°F(70°C).

Sauce aux légumes!
Dans un poêlon faire chauffer 1 c.a soupe d'huile d'olive a feu moyen-fort ajouter 1 tasse chacun de poivron rouge et zucchini en dés et cuire en brassant occasionnellement jusqu'à ce que les légumes soient ramollis. Ajouter 2/3 tasse de sauce a pizza et réchauffer.

Commentaires:
Vous pouvez congeler les mini pains de viande comme ça vous en avez toujours sous la main de prêt pour les journées plus occupées.

Filet mignon à l'ail

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table de grains de poivre vert lyophilisés, écrasés

2 filet mignons(environ 150g chacun)de 1 po d'épaisseur, parés

1/2 c.a table d'huile végétale

Sauce:

1 bulbe d'ail complets, gousses séparées mais non pelées

1/2 tasse de vin rouge sec ou de bouillon de boeuf

1/8 tasse d'oignon jaune haché

1 tasse de bouillon de boeuf

Préchauffer le four a 450°F. Placer l'ail dans un plat. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit mou, environ 20 minutes. Laisser refroidir légèrement avant de peler les gousses.

Entre-temps, presser le poivre vert avec les doigts sur les deux cotés de chaque bifteck. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile a feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude, sans être fumante. Ajouter les biftecks et les faire sauter, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient cuits au gout, environ 10 minutes pour une cuisson a point. Placer les biftecks dans une assiette, couvrir de papier d'aluminium et garder chaud.

Pour la sauce, dans la même poêle, mélanger le vin rouge et l'oignon. Porter le mélange a ébullition a feu mi-vif. Cuire jusqu'à ce que presque tout le liquide soit évaporé, environ 5 minutes. Ajouter le bouillon et porter a ébullition. Cuire jusqu'à ce que le liquide soit réduit a 1/2 tasse, environ 5 minutes.

Au mélangeur ou au robot culinaire muni d'une lame en métal, mélanger la préparation au bouillon et l'ail jusqu'à homogénéité. Verser dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude, environ 2 minutes. Déposer les biftecks dans des assiettes de service. Napper de sauce. Servir immédiatement.

Commentaires:

Le filet mignon est l'une des coupes de viande rouge les plus maigres.

Une recette riche en fer et faible en sodium.

Enchiladas au boeuf

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 tomates moyennes épépinées et hachées

1 oignon rouge moyen hachés

½ poivron rouge ou vert haché

1½ c.a table de vinaigre de vin rouge

½ lb de boeuf haché maigre

½ boite de piments chilis verts non égouttés hachés

2 c.a thé d'assaisonnement au chili

1 tasse de tomates broyées en conserve

4 tortillas de maïs réchauffées

¼ tasse de fromage montery jack léger râpé

Dans un petit bol bien mélanger les tomates fraiches,la moitié de l'oignon,le poivron et le vinaigre. Couvrir d'une pellicule plastique. Laisser reposer 30 minutes.

Dans une poêle antiadhésive. Faire dorer le boeuf haché a feu mi-vif en remuant environ 10 minutes. A l'aide d'une cuillère trouée retirer le boeuf haché et le déposer dans une assiette garnie de papier essuie-tout. Essuyer la poêle.

Préchauffer le four a 400°F. Vaporiser la poêle d'enduit végétal. Ajouter le reste des oignons hachés. Faire sauter a feu moyen 3 minutes. Ajouter les piments chilis et l'assaisonnement au chili. Cuire en remuant 2 minutes. Ajouter le boeuf et les tomates broyées. Laisser mijoter en remuant de temps en temps 15 minutes.

Vaporiser un plat d'enduit végétal. Déposer la garniture de boeuf et de légumes au centre de chaque tortilla. Rouler les tortillas et déposer bord en dessous dans le plat préparé. Étaler le mélange aux tomates fraiches sur le dessus et parsemer de fromage. Cuire les enchiladas au four 10 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:
Pour couper davantage le gras utiliser de la dinde hachée.

Une recette allégée en calories,en gras et en sodium.

Chili tex-mex

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

190g de boeuf haché maigre

1 c.a thé d'huile d'olive

1 oignon jaune moyen haché

1/2 poivron vert moyen haché

1/2 c.a table d'assaisonnement au chili

3/4 tasse de tomates entières en conserve

1/8 tasse de pâte de tomate

1/2 tasse de haricots rouge en conserve, égouttés et rincés

1/3 tasse de maïs en grains entier en conserve, égouttés et rincés

1 tortillas de maïs, coupées en quatre et 1/2 tortillas de maïs coupées en deux

1/8 tasse de fromage cheddar léger, râpé

Dans une poêle antiadhésive, faire dorer le boeuf a feu moyen, en remuant, environ 5 minutes. Déposer le boeuf dans une assiette garnie de papier essuie-tout. Essuyer la poêle avec du papier essuie-tout.

Préchauffer le four a 375°F. Dans la même poêle, faire chauffer l'huile d'olive a feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant 5 minutes. Ajouter le poivron et l'assaisonnement au chili. Cuire en remuant 4 minutes. Incorporer le boeuf, les tomates avec le jus et la pate de tomate. Porter le mélange a ébullition. Laisser mijoter a feu doux 5 minutes. incorporer les haricots et le maïs.

Vaporiser un plat d'enduit végétal. Déposer la moitié du mélange au boeuf dans le plat. Étaler la moitié des tortillas sur le dessus. Déposer le reste du mélange au boeuf sur les tortillas. Couvrir le plat d'une feuille de papier d'aluminium. Cuire au four 20 minutes. Découvrir. Placer le reste des tortillas sur le dessus et parsemer de fromage. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 5 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:

Les haricots sont une excellente alternative faible en gras a la viande.

Le maïs, un légume féculent, fournit des glucides complexes en abondance.

Boeuf sauté aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/8 tasse de bouillon de boeuf

1 c.a table de sauce soja

1/2 c.a table de gingembre frais râpé ou 1/2 c.a thé de gingembre moulu

1/2 gousse d'ail hachée finement

1/4 c.a thé de zeste d'orange râpé

1/2 c.a table d'huile végétale

1 bifteck d'intérieur de ronde(environ 6 oz)paré et coupé en fines lanières

1/2 poivron moyen vert ou rouge coupé en lanières

1/2 tasse de carottes tranchées mince

1/2 tasse de celeri tranché mince

1/4 tasse de champignons tranchés mince

1/4 tasse d'oignons verts tranchés mince avec queues

1 tasse de germes de haricots(fèves germées)

Dans un petit bol bien mélanger le bouillon,la sauce soja,le gingembre,l'ail et le zeste d'orange. Réserver.

Dans un wok ou une grande poêle antiadhésive faire chauffer l'huile a feu vif. Ajouter le boeuf et faire sauter jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose environ 3 minutes. Avec une cuillère trouée retirer le boeuf et le déposer dans une assiette.

Dans le wok ajouter le poivron,les carottes,le celeri,les champignons et les oignons. Incorporer le mélange de bouillon. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres environ 4 minutes.

Incorporer les germes de haricots et le boeuf. Faire sauter 2 minutes. Servir sur du riz ou des nouilles chinoises.

Commentaires:

Le boeuf maigre est riche en protéines,en fer et en vitamines du complexe B.

Les carottes et les poivrons contiennent une abondance de vitamines A et C.

Boeuf haché aux légumes

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1 c.a table de bouillon de boeuf

½ poivron vert haché

¼ tasse de carottes tranchées

¼ tasse de celeri tranché

¼ tasse d'oignons verts hachés

½ lb de boeuf haché maigre

¼ c.a thé de sel

¼ c.a thé de poivre

½ tomate tranché

2 c.a table de noix de cajou hachées pour garnir(facultatif)

Dans une poêle antiadhésive a feu mi-vif faire chauffer le bouillon. Ajouter les poivrons,les carottes,le celeri et les oignons verts. Cuire en remuant souvent 10 minutes.

Ajouter le boeuf haché,le sel et le poivre. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que le boeuf soit doré de 6 a 8 minutes. Égoutter le gras. Retirer du feu.

Préchauffer le four a 350°F. Placer la moitié du mélange au boeuf dans le fond d'un plat carré. Déposer les tranches de tomate sur le boeuf en réservant deux tranches. Couvrir la couche de tomate du reste du mélange au boeuf.

Cuire au four jusqu'à ce que le tout soit bien chaud environ 25 minutes. Garnir des 2 tranches de tomates réservées et des noix de cajou. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le boeuf est riche en fer et en protéines.

Boeuf et macaroni à la poêle

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

125g de macaronis coupés

¼ lb de boeuf haché maigre

1 c.a thé d'huile végétale

¾ tasse d'oignon jaune haché

½ tasse de sauce tomate

1 c.a table de paprika

¼ c.a thé de sel

1/8 c.a thé de graines d'aneth

½ tasse de crème sure légère

Cuire les macaronis coupés selon les indications sur l'emballage sans ajouter de sel. Bien égoutter les macaronis dans une passoire. Réserver.

Entre-temps dans une poêle faire dorer le boeuf haché a feu moyen environ 10 minutes. Bien égoutter le gras. Déposer le boeuf dans une assiette recouverte de papier essuie-tout. Essuyer la poêle.

Dans la même poêle chauffer l'huile a feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'il soit tendre environ 5 minutes. Remettre le boeuf haché dans la poêle. Incorporer les macaronis la sauce tomate,le paprika,le sel et les graines d'aneth.

Cuire a feu doux en remuant de temps en temps pendant 8 minutes. Incorporer la crème sure. Cuire en remuant continuellement jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud environ 2 minutes. Servir immédiatement accompagné d'une salade verte.

Commentaires:
On peut remplacer le boeuf par de la dinde hachée.