Poulet aux brocolis et noix de cajou

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a soupe de fécule de mais

2 c.a soupe de xérès

2 c.a soupe de sauce soja

50ml de fond de volaille

½ c.a soupe d'huile de sésame

1 c.a soupe d'huile d'arachide

25g de noix de cajou non salées

2 gros blancs de poulet coupés en tranches minces

125g de petits bouquets de brocolis

100g de pousse de bambou en conserve égouttées coupées en tranches

3 oignons verts coupés en tranches en biais

Avec la fécule,le fond de volaille,la sauce soja et le xérès faire une pâte lisse réserver.

Chauffer les huiles y jeter les morceaux de poulet et les noix de cajou et rissoler en tournant jusqu'à ce que le poulet soit tendre et bien doré et les noix légèrement colorés.

Ajouter le brocoli,le bambou et les oignons verts et laisser cuire 3 a 4 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit un peu attendri.

Tourner une fois la pâte de fécule verser dans la poêle et chauffer tout en tournant jusqu'à ce que la sauce soit a ébullition. Laisser cuire encore 1 minute sans cesser de tourner pour que tous les ingrédients soient impregnés d'une sauce un peu épaisse. Servir rapidement.

Commentaires:

Il faut très peu d'huile de sésame pour donner beaucoup de gout a un plat.

Porc au gingembre avec brocoli

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a table d'huile végétale

1 gousse d'ail hachées finement

½ c.a thé de gingembre frai haché finement ou 1/8 c.a thé de gingembre moulu

2 côtelettes de porc désossées de 4 oz parées

2½ c.a table de bouillon de poulet

1 tasse de bouquets de brocoli

½ c.a table de moutarde de dijon

½ c.a table de vinaigre de vin rouge

1 c.a thé de miel

1/8 c.a thé de poivre noir

½ c.a thé de graines de sésame grillées

Dans une poêle antiadhésive chauffer l'huile a feu mi-vif. Ajouter l'ail et le gingembre faire sauter 1 minute. Ajouter le porc et faire dorer environ 4 minutes.

Ajouter2 c.a table de bouillon et couvrir. cuire a feu doux jusqu'a ce que le porc ait perdu sa couleur rosée environ 20 minutes. Déposer dans une assiette. Couvrir et réserver au chaud.

Entre-temps dans une casserole verser 2 po d'eau et porter a ébullition. Placer le brocoli dans une marguerite dans la casserole. Cuire a vapeur 5 minutes.

Bien mélanger le reste du bouillon,la moutarde,le vinaigre,le miel et le poivre.

Verser le mélange de bouillon dans la poêle. Chauffer a feu-vif. Cuire jusqu'à épaississement environ 5 minutes. Disposer le brocoli dans des assiettes avec les côtelettes. Napper le porc de sauce. Parsemer le brocoli de graines de sésame. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le brocoli est une bonne source des vitamines A et C.

La moutarde contient du fer et du magnésium.

Quiche au maïs et au brocoli

Recette pour 1 quiche

Ingrédients

2 c.a table de chapelure

2 gros oeufs

2 blancs d'oeufs

1 tasse de fromage cottage léger

2 c.a table d'oignon jaune haché

2 c.a table de farine tout usage

1 gousse d'ail hachée finement

1 tasse de lait écrémé

1 paquet(300g) de brocoli haché surgelé,décongelé et égoutté

1 boite(227ml)de maïs en grains égoutté

1½ tasse de fromage cheddar fort léger râpé

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser un moule a quiche de 10 po d'enduit végétal. Parsemer de chapelure.

Dans un mélangeur ou un robot culinaire muni d'une lame en métal mélanger les oeufs,les blancs d'oeufs,le fromage cottage,l'oignon,la farine et l'ail. Réduire en purée. Ajouter le lait et mélanger.

Dans un bol moyen mélanger le brocoli,le maïs et le cheddar. Incorporer le mélange au lait. Verser dans le moule. Cuire au four jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre environ 40 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le brocoli contient beaucoup de nutriments.

Très peu de cheddar vieilli ajoute énormément de saveur.

Porc haché aux brocoli

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

225g de porc haché maigre

1 brocoli

¼ tasse de bouillon de poulet

1 gousse d'ail broyée

Marinade:

2 c.a thé de gingembre frais haché

2 c.a soupe de sauce soja

2 c.a thé de xérès

1 c.a thé d'huile de sésame

1 c.a thé de fécule de maïs

Dans un bol bien mélanger tous les ingrédients de la marinade.

Ajouter le porc haché et remuer.

Laisser macérer 20 minutes.

Pendant ce temps séparer les têtes du brocoli et les tailler en petits bouquets, couper les pieds en fins bâtonnets.

Mettre le brocoli dans un plat et y verser le bouillon de poulet.

Couvrir et cuire de 4 a 5 minutes a 100% mais pas d'avantage pour qu'il soit croustillant en remuant 1 fois pendant la cuisson réserver le brocoli et le jus de cuisson.

Mettre le porc dans un plat et ajouter l'ail, cuire de 4 a 5 minutes a 100% en déchiquetant la viande avec une fourchette toutes les 2 minutes.

Incorporer le brocoli et son jus de cuisson, bien mélanger.

Cuire le tout de 2 a 3 minutes a 100% en remuant 1 fois pendant la cuisson.

Commentaires:
Égoutter le gras de la viande réduit les matières grasses

Brocoli vapeur au sésame

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ c.a table graines de sesame

2 tasses bouquets de brocoli

Sauce:

1 c.a thé sauce soja

1 c.a thé sucre

1/8 c.a thé zeste de citron râpé

Préchauffer le four a 350°F. Garnir une plaque a pâtisserie d'une feuille de papier d'aluminium. Étaler les graines de sésame en couche mince uniforme. Cuire au four en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'elles soient dorées environ 10 minutes.

Entre-temps préparer les bouquets de brocoli. Dans une grande casserole a feu vif porter 2 po d'eau a ébullition. Placer les bouquets de brocoli dans une marguerite et déposer dans la casserole. Couvrir et cuire a la vapeur jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais encore légèrement croquant environ 5 minutes. Bien égoutter. Placer les bouquets de brocoli dans une assiette de service.

Pendant la cuisson du brocoli préparer la sauce. Dans un petit bol bien mélanger la sauce soja,le sucre et le zeste de citron râpé.

Verser la sauce en filet sur les bouquets de brocoli. Bien remuer le brocoli pour enrober de sauce. Parsemer de graines de sésame grillées. Servir immédiatement en accompagnement.

Commentaires:
Le brocoli déborde de nutriments en particulier de fibres et de vitamine C.

La cuisson a la vapeur aide a conserver les vitamines.

Brocoli au beurre à l'ail

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

1/2 botte de brocoli, coupée en morceaux égaux

1 c.a table de beurre

1/2 c.a table d’huile d’olive vierge

1 gousse d’ail, hachées finement

1/4 c.a thé de romarin séché

1/8 c.a thé de sel

1/4 c.a thé de poivre noir, frais moulu

1/8 tasse de fromage parmesan râpé, frais(facultatif)

Dans une casserole porter une petite quantité d’eau a ébullition. Placer le brocoli dans une marguerite et déposer dans la casserole. Couvrir et cuire a la vapeur jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais encore légèrement croquant, environ 5 minutes. Égoutter et réserver.

Dans une poêle antiadhésive, chauffer le beurre et l’huile a feu mi-vif. Ajouter l’ail haché et le romarin et faire revenir 1 minute ou jusqu'à ce que l’ail soit odorant. Ajouter le brocoli et remuer pour enrober du mélange au beurre. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud de 1 a 2 minutes. Saler et poivrer.

Placer les morceaux de brocoli dans un plat de service. Saupoudrer de parmesan si désiré et servir immédiatement.

Commentaires:

Le brocoli est riche en carotène, vitamines B et C, calcium, phosphore, potassium et fibres.

Crème de brocoli

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

½ tasse de brocoli frais

1½ c.a thé d'huile d'olive

1/3 tasse d'oignon jaune haché

½ gousse d'ail hachée finement

¾ d'une pomme de terre moyenne pour le four pelée et coupée en cubes

2/3 tasse d'eau

½ tasse de bouillon de poulet

2/3 tasse de lait 2%

Poivre au gout

Enlever les bouts fibreux du brocoli. Défaire les bouquets et hacher les tiges tendres. Réserver.

Dans une casserole faire chauffer l'huile a feu doux. Ajouter l'oignon et l'ail. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'ils soient tendres de 5 a 10 minutes. Ajouter le brocoli haché,les pommes de terre en cubes,l'eau et le bouillon de poulet dans la casserole. Porter a ébullition a feu vif. Couvrir,réduire le feu et laisser mijoter a feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres environ 15 minutes.

Passer la soupe au tamis en réservant le liquide. Déposer le mélange de légumes dans le mélangeur ou le robot culinaire muni d'une lame en métal. Réduire en purée. Déposer la purée dans la casserole de cuisson et ajouter le liquide réservé. Incorporer le lait et le poivre. Porter a ébullition a feu moyen. Servir immédiatement dans des bols a soupe.

Commentaires:
Le brocoli est un légume qui déborde de nutriment.

Le lait a 2% contient moins de gras et de calories.

Les purées de légumes épaississent sans crème.

Quiche au maïs et au brocoli

Recette pour 1 quiche

Ingrédients

2 c.a table de chapelure

2 gros oeufs

2 blancs d'oeufs

1 tasse de fromage cottage léger

2 c.a table d'oignon jaune haché

2 c.a table de farine tout usage

1 gousse d'ail hachée finement

1 tasse de lait écrémé

1 paquet(300g) de brocoli haché surgelé,décongelé et égoutté

1 boite(227ml)de maïs en grains égoutté

1½ tasse de fromage cheddar fort léger râpé

Préchauffer le four a 350°F. Vaporiser un moule a quiche de 10 po d'enduit végétal. Parsemer de chapelure.

Dans un mélangeur ou un robot culinaire muni d'une lame en métal mélanger les oeufs,les blancs d'oeufs,le fromage cottage,l'oignon,la farine et l'ail. Réduire en purée. Ajouter le lait et mélanger.

Dans un bol moyen mélanger le brocoli,le maïs et le cheddar. Incorporer le mélange au lait. Verser dans le moule. Cuire au four jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre environ 40 minutes. Servir immédiatement.

Commentaires:
Le brocoli contient beaucoup de nutriments.

Très peu de cheddar vieilli ajoute énormément de saveur.

Saumon et brocoli grillés

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

2 filets de saumon d'environ 200g

Sel et poivre

Herbes de provence moulues

Huile d'olive

1 tête de brocoli entière

Quartiers de citron

115g de feuilles d'épinard légèrement blanchies

Préchauffer le barbecue a feu moyen. Déposer les filets de saumon sur une grande assiette, puis les assaisonner de sel, de poivre et d'herbes de provence au gout. Taper la chair pour bien impregner les épices. Faire de même avec la tête de brocoli. Badigeonner les filets de saumon et le brocoli d'huile, puis les déposer délicatement sur la grille du barbecue.

Couvrir partiellement et cuire les filets de poisson 7-8 minutes de chaque coté ou jusqu'à ce que la chair se détache facilement. Tourner délicatement les filets une seule fois. Cuire le brocoli 7-8 minutes(ou un peu moins, selon les gouts), mais le tourner plusieurs fois. Retirer le poisson et le brocoli du gril. Déposer un filet de saumon au centre de chaque assiette sur un lit de feuilles d'épinard blanchies, puis citronnées. Découper le brocoli en petits bouquets. Servir immédiatement.

Commentaires:

Le saumon contient des acides gras oméga-3.